Почему я просыпаюсь с тревогой без причины? Психологи объясняют

Вы знаете это чувство, когда вы только открываете глаза после ночного сна и сразу же вас накрывает чувство крайнего страха и надвигающейся беды? Это почти как оказаться в бесконечном состоянии борьбы или бегства. Ваш живот сворачивается в узел, руки покалывают, сердце колотится, и вы чувствуете непреодолительную тошноту. День еще не начался, но почему-то кажется, что на ваших плечах уже лежит тяжесть мира. Скорее всего, вы задавались вопросом: "Почему я просыпаюсь с тревогой без причины?" Что ж, у этого есть название: утренняя тревога.

Утренняя тревога — это не шутка, и она вовсе не редкость. Будь то повседневный стресс на работе и в жизни или тревожное расстройство, миллионы людей испытывают это каждый день — так что вы не одиноки. Просыпаться с тревогой может происходить по многим причинам, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы выяснить, что происходит в вашем теле, и как вы можете справиться с этими подавляющими чувствами.

Почему я просыпаюсь с тревогой без причины?

Для начала, небольшая доля тревоги по утрам может быть биологически нормальной для вас. Это время, когда уровень кортизола в организме естественным образом достигает своего максимума, говорят эксперты.

"Часть [утренней тревоги] биологична, потому что, когда вы выходите из цикла сна, ваше тело выделяет кортизол, чтобы помочь вам проснуться... и к тому времени, когда вы действительно просыпаетесь, он на своем максимуме," говорит Брайант Уильямс, доктор философии, лицензированный клинический психолог. "И вы испытываете это как физиологическое возбуждение, но интерпретируете это как тревогу. Физически это может быть тем же самым, что и подготовка к вашему дню. Например, если у вас много работы на этот день, вы будете настроены на то, чтобы хорошо справиться. Но затем вы можете психологически интерпретировать это как: 'Что если я потерплю неудачу?' и начать чувствовать тревогу."

Кортизол — это ключевой гормон, который играет жизненно важную роль в организме — он по сути является будильником вашего тела, помогая вам просыпаться каждое утро. Хотя может быть невозможно контролировать естественное выделение кортизола вашим телом, то, что вы можете контролировать, — это то, как вы на него реагируете.

"Часть этого заключается в том, чтобы начать замечать нарратив, или внутреннюю историю, которую вы рассказываете себе о дне," сказал Уильямс. "Существует физический компонент, который не изменится, но то, что может измениться, — это история, которую вы рассказываете себе каждый день."

Если вы просыпаетесь более тревожными, чем обычно, и что-то в этом кажется неправильным, стоит сообщить об этом вашему врачу. Они могут помочь вам проверить наличие каких-либо скрытых заболеваний, которые могут быть причиной этого.

"Причина может быть физиологической или биологической, так что для начала проверьте свою щитовидную железу," говорит Рэйчел Пруянски, доктор психологии, лицензированный клинический психолог. "Или это может быть связано с временными стрессорами, такими как трудности на работе или дома. Это также может быть тревожное расстройство, которое проявляется в хроническом состоянии гипервозбуждения."

Мамы, вероятно, не должны слишком долго думать о своих источниках стресса, которые могут казаться усиленными, если вы находитесь в послеродовом периоде, перименопаузе или менопаузе. Тогда дело не только в том, что вам нужно совмещать родительство, работу и бесконечный поток обязанностей, но и в физиологических изменениях и гормональных сдвигах, которые сопровождают эти важные жизненные переходы — потенциально оставляя вас еще более тревожными, чем прежде.

"Во время перименопаузы или менопаузы женщины проходят через огромные биологические и физиологические изменения," сказала Пруянски. "Это определенно может привести к повышенной тревоге, даже когда ваш день еще не начался. И помимо биологических и гормональных аспектов, есть также общественные ожидания и давление, оказываемое на матерей."

Привычки, которые помогут вам снизить утреннюю тревогу

Материнство может выглядеть как пробуждение в 4 утра, сбор ланчей, ожидание 30 минут в очереди на высадку в школе, уборка всего дома, приготовление еды и совмещение бесконечного списка обязанностей. Недостаток сна и сильная зависимость от кофеина стали нормой во многих домах, но, никого не удивляя, также являются ключевыми факторами, способствующими утренней тревоге.

"Существуют всевозможные привычки, которые усугубляют тревогу," сказал Уильямс. "Что касается гигиены сна, [важно] не употреблять кофеин после обеда или не использовать экран за час до сна. Это оба компонента, которые помогают получить хороший ночной сон, а также обеспечивают регулярный приток гормонов, которые являются частью цикла сна."

Многие мамы тщательно ограничивают время, проведенное детьми за экранами, но, признаемся, мы не всегда применяем те же правила к себе. Будь то бесконечная прокрутка Instagram Reels после долгого дня или моментальное схватывание телефона, как только вы просыпаетесь, обе привычки могут значительно усугубить утреннюю тревогу.

"Когда люди просыпаются и первым делом берут в руки телефон, они замечают, какие у них есть электронные письма или уведомления, и уже начинают испытывать тревогу из-за этого," объяснил Уильямс. "Если люди не смотрят на свой телефон сразу, а вместо этого открывают шторы, позволяют солнечному свету коснуться своего лица, принимают душ и постепенно входят в день, то, вероятно, они будут чувствовать себя менее тревожными," добавил Уильямс.

Когда стоит обратиться за помощью?

Большинство терапевтов скажут вам, что когда ваше психическое здоровье начинает влиять на качество вашей жизни или способность функционировать, пора искать помощь. Если вы боитесь утр, испытываете трудности с тем, чтобы встать с постели или пропускаете работу, скажите об этом.

"В эту эпоху гипер-независимости, когда ожидается, что мы можем делать все сами, это на самом деле что-то очень нереалистичное. Если мы можем понять, что мы социальный вид, то нормально быть взаимозависимыми и полагаться на других людей," поделилась Пруянски.

Также никогда не помешает обратиться в группы поддержки и связаться с другими мамами, которые могут понять и сопереживать, так как они, вероятно, испытали многие из тех же чувств. В конце концов, тревога невероятно распространена, затрагивая примерно 40 миллионов взрослых только в США, согласно данным Всемирной организации здравоохранения. Будь то через групповые терапевтические сессии или онлайн-группы поддержки, всегда есть люди, готовые напомнить вам, что вы не одни.

"Я думаю, от нас ожидают, как от женщин и матерей, что мы справимся со всем сами," сказала Пруянски. "Но хорошо находить людей, которые могут понять. Мы всегда чувствуем себя лучше с социальной поддержкой. Так что, если есть люди, с которыми вы можете поговорить и которые понимают вас, они могут просто сказать: 'Я полностью понимаю, это очень сложно, ты справляешься отлично.'"