Помогает ли топтание увеличить плотность костей? Мнение экспертов

Когда я начала задумываться о детях, мои алгоритмы в социальных сетях буквально завалили меня контентом о беременности — как хорошим, так и плохим. А после рождения моего сына в моем фиде появились советы по tummy time и рекомендации консультантов по сну. Теперь, когда я "достигла определенного возраста", алгоритм решил, что пора подумать о остеопорозе. В последнее время я часто натыкаюсь на видео, где женщины топают на месте у плиты, готовя ужин, и буквально топают по кварталу, чтобы увеличить плотность костей. Поэтому я решила обратиться к экспертам: действительно ли топтание помогает укрепить кости?

Остеопороз — это не просто медицинский термин, который мелькает в рекламе лекарств. По данным Фонда здоровья костей и остеопороза, около 10 миллионов американцев страдают от остеопороза, а еще 44 миллиона имеют низкую плотность костей. Это состояние возникает, когда минеральная плотность и общая масса костей уменьшаются, что делает их более хрупкими и подверженными переломам. В некоторых случаях переломы могут происходить даже при наклоне, кашле или lifting.

Женщины старше 50 лет находятся в группе повышенного риска остеопороза — почти каждая пятая женщина будет диагностирована с этим заболеванием, по сравнению с одной из двадцати мужчин. Ключ к предотвращению остеопороза заключается в поддержании здоровой плотности костей, что достигается в основном через физические нагрузки с отягощениями, такие как ходьба, танцы и поднятие тяжестей. Однако, если вы активно пользуетесь социальными сетями, топтание стало популярным методом профилактики.

В одном из недавних постов доктора Лауры Куан (@drlaurakuan в Instagram) она и ее мама прогуливаются по району, топая и даже добавляя небольшие прыжки, чтобы предотвратить остеопороз. "Через силовые тренировки и упражнения, которые воздействуют на кости, мы можем значительно замедлить и даже остановить (чем раньше начать, тем лучше) потерю костной и мышечной массы," написала она в подписи. "Когда вы это делаете, вы посылаете физические сигналы вашим мышцам и костям строить БОЛЬШЕ. Этот сигнал не приходит от ходьбы, плавания, велоспорта или кардио. Этот сигнал приходит только от чего-то, что достаточно нагружает мышцы и кости. Поэтому, как только упражнение становится слишком легким, вы должны постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать укреплять кости и мышцы."

Мама Куан, которой 72 года, страдает от остеопороза. "Мы только что узнали, что ее препарат для остеопороза не сработал, и теперь она находится в группе высокого риска переломов. Я надеюсь, что это станет для нее сигналом начать серьезно относиться к тренировкам. Она для меня слишком важна, чтобы наблюдать, как она страдает."

Почему же топтание может улучшить плотность костей? Деятельности, которые создают нагрузку на кости, такие как ходьба или поднятие тяжестей, способствуют дополнительным отложениям кальция и сигнализируют клеткам о необходимости строить больше костной ткани. "Результат — более крепкие и плотные кости," сообщает Harvard Health.

Есть исследования, показывающие, что прыжки увеличивают плотность костей у предменопаузальных женщин. Хотя ходьба, бег и танцы считаются безопасными упражнениями с отягощениями, доктор Александра Рис, ревматолог Кливлендской клиники, предупреждает, что не стоит сразу переходить к прыжкам и топтанию, особенно если вы не уверены, на что способны ваши кости.

"К сожалению, нет никаких сигналов, которые могли бы указать на остеопороз, кроме как переломов," говорит она. "Эти видео имеют добрые намерения, и я думаю, что они касаются упражнений с отягощениями, но я считаю, что [топтание] может быть более вредным для суставов и костей, если у кого-то действительно есть остеопороз."

Наиболее распространенные переломы у людей с остеопорозом включают переломы запястья, бедра, позвоночника и лодыжки, объясняет Рис, и именно так они обычно узнают о своем заболевании. Поэтому, заниматься топтанием по асфальту может быть не лучшим решением, если вы пытаетесь предотвратить переломы, советует она.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем женщинам проходить DEXA-сканирование для оценки плотности костей в 65 лет, или в возрасте от 50 до 64 лет, если у них есть определенные факторы риска, такие как наличие в семье случаев переломов бедра. Однако профилактические меры должны начинаться задолго до достижения 50 лет, утверждают эксперты. По словам Рис, идеальное время для включения силовых тренировок, тренировок с сопротивлением и упражнений с собственным весом в свою рутину — это 20 лет, хотя это особенно важно в период менопаузы, когда потеря костной ткани значительно ускоряется.

"Наша максимальная плотность костей достигается в 30 лет. Поэтому убедитесь, что в любое время в 30, 40, 50 лет вы продолжаете программу силовых тренировок с отягощениями, занимаясь с весами два-три раза в неделю," говорит Коллин Скордато, физиотерапевт из Orlando Health Outpatient Rehabilitation.

Включение упражнений на равновесие в вашу программу здоровья также важно для предотвращения падений и переломов, отмечают как Скордато, так и Рис. "Убедитесь, что вы включаете упражнения на равновесие в свои тренировки, такие как стояние в тандеме — с одной ногой впереди другой — или стояние на одной ноге с закрытыми глазами. Некоторые позы йоги, такие как поза воина, также являются хорошими способами практиковать равновесие. Для силовых тренировок используйте свободные веса вместо тренажеров, так как свободные веса требуют большей координации," добавляет Скордато.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, поднятием тяжестей, пилатесом, пинкболом или просто танцуете дома, важно проконсультироваться с врачом перед началом любых высокоударных упражнений — особенно если вы знаете, что ваша плотность костей низкая, говорит Рис.

"Обязательно поговорите со своим лечащим врачом или ревматологом, если у вас уже есть диагноз остеопороза; тогда вы сможете выяснить, какие упражнения безопасны для вас."