ППД может вызвать серьезную затуманенность разума — вот что вы можете с этим сделать

Если вы находитесь в послеродовом периоде, и ваш мозг ощущается как нестабильный Wi-Fi, вы забываете слова в середине предложения, не помните, зачем вошли в комнату, или не можете принять простое решение, вы не одиноки. Послеродовая "затуманенность разума" — это реальность, и она может быть особенно тревожной, когда она появляется вместе с послеродовой депрессией (ППД).

Клинически затуманенность разума не является единым симптомом. "Женщины часто описывают снижение памяти, концентрации и способности произносить искомое слово", — говорит Лорейн Мурхед, лицензированный клинический социальный работник. Хотя это часто списывается на "мамин мозг", когнитивные симптомы "очень распространены в послеродовом периоде", говорит доктор Карлин Денис, сертифицированный акушер-гинеколог. В одном исследовании около 26% первородящих матерей показали измеримые когнитивные нарушения в послеродовом периоде.

"Из-за гормональных изменений и недостатка сна чувствовать себя на высоте сложно", — говорит Денис. Также есть эмоциональное восстановление после беременности и родов (особенно если кто-то пережил травматические роды или испытывает трудности с привязанностью), что может усилить затуманенность.

Хорошая новость заключается в том, что затуманенность разума не означает, что вы не справляетесь с родительством или делаете что-то неправильно. Эксперты подчеркивают важность работы с вашим мозгом в этот период, а не борьбы с ним. Понимание причин этого явления — мощный первый шаг, а затем есть поддерживающие, реалистичные способы справиться с этим в своем собственном темпе.

Перестаньте пытаться "просто справиться" (и снизьте умственную нагрузку)

Хотя умственная ясность часто возвращается постепенно по мере стабилизации гормонов, Мурхед подчеркивает, что именно промежуточный период, а не сила воли, имеет наибольшее значение. "Увеличение ясности мозга — это процесс, который требует времени", — говорит она. "В это время создание систем и подходов, которые могли не быть необходимыми ранее, может стать огромным активом как сейчас, так и в будущем."

Попытка просто "продолжать" этот период, предупреждают эксперты, может фактически замедлить прогресс. "Это может увеличить стресс, ухудшить усталость и оставить людей еще более перегруженными, что может задержать осознание, когда нужна дополнительная поддержка", — добавляет доктор Анушка Челлиах, сертифицированный специалист по материнской и фетальной медицине.

Что учитывать:

• Ограничьте свой ежедневный список дел до одной или двух задач. "Не ставьте больше одной или двух задач в ежедневный список", — советует Денис. Меньше решений означает меньшую нагрузку на уже перегруженный мозг.
• Снижайте сложность, где это возможно. Челлиах предлагает разбивать задачи на более мелкие, управляемые шаги, такие как стирка одного типа одежды за раз, чтобы снизить когнитивную нагрузку и сэкономить умственную энергию.
• Заранее подготовьте будущие задачи. Подготовьте все сейчас, чтобы вашему будущему «я» не пришлось полагаться на память или мотивацию. Например, "положите вещи, которые нужно вернуть или отправить, прямо в машину, чтобы не забыть об этом позже", — говорит Мурхед.
• Внешняя память. Напоминания на телефоне, приложения для заметок и письменные списки могут помочь снять нагрузку с вашего мозга, чтобы он не должен был удерживать все.
• Позвольте другим взять на себя невидимую работу. Если у вас есть поддержка, используйте ее. "Вы заботитесь о ребенке, а все остальные заботятся о вас", — говорит Денис. Как говорится, для воспитания детей нужна деревня.

Дело не только в том, сколько вы спите

Если послеродящие матери получали бы по пенни за каждое упоминание о том, чтобы "спать, когда спит ребенок", они могли бы позволить себе хотя бы приличную чашку кофе. Хотя недостаток сна, безусловно, играет роль, это далеко не вся история. "Хотя недостаток сна может быть способствующим фактором, послеродовой период включает множество физиологических стрессоров", — говорит Челлиах, включая гормональные изменения, изменения настроения, физическое восстановление, требования к кормлению и постоянную бдительность, связанную с уходом за новорожденным.

Денис указывает на резкое снижение уровня эстрогена и прогестерона, которое происходит после родов, объясняя, что эти гормональные изменения могут вызывать физические и когнитивные симптомы, которые многие родители не ожидают. Тревога, будь то предшествующая или вновь развившаяся, может еще больше нарушить концентрацию и память. Вот почему, даже когда непрерывный сон не является реальным, небольшие изменения, поддерживающие более качественный отдых, все равно могут иметь значительное значение.

Что учитывать:

• Приоритизируйте качество над количеством. Даже короткие промежутки более восстановительного отдыха могут помочь облегчить когнитивные симптомы. Небольшие изменения, такие как поддержание прохладной температуры в комнате (около 18-21°C) или использование маски для сна, чтобы блокировать синий свет, который, как показывают исследования, может нарушать циркадные ритмы, могут помочь сделать фрагментированные окна сна более эффективными.
• Снижайте постоянный поток информации. "Удаление ненужных сигналов или шума может помочь ограничить умственное утомление", — говорит Челлиах. Когда ваш мозг уже перегружен, отключение телефона и отключение уведомлений может помочь сохранить умственную энергию и уменьшить ненужный умственный шум.
• Создайте стандартные рутины. Один и тот же завтрак, один и тот же заказ продуктов, один и тот же маршрут прогулки. "Предсказуемость и упрощение решений снижают утомление от принятия решений", — говорит Челлиах.

Регулируйте свою нервную систему небольшими, выполнимыми способами

Послеродовая депрессия может изменить то, как мозг реагирует на стресс. Челлиах объясняет, что изменения в нейромедиаторах и системе стресса организма могут усложнить доступ к концентрации и памяти. Главное — это просто. Поддержка вашей нервной системы, даже в небольшие моменты, может иметь значительное значение.

Что учитывать:

• Задействуйте свои чувства. Денис рекомендует обрызгать лицо холодной водой, напевать или включить любимую песню, чтобы прервать ощущение перегрузки.
• Пробуйте легкие движения, которые не требуют мотивации. "Прогулки с коляской, пока ребенок спит, могут улучшить циркуляцию, настроение и уровень стресса", — говорит Челлиах.
• Используйте глубокое дыхание как перезагрузку. Оно увеличивает поток кислорода и активирует парасимпатическую нервную систему, поддерживая эмоциональную регуляцию и успокаивая реакцию на стресс.
• Выходите на улицу или меняйте комнаты на короткое время. Даже небольшое изменение обстановки может помочь вашему мозгу перезагрузиться достаточно, чтобы справиться с следующей задачей.
• Постепенно переходите между задачами. "Перед тем как начать что-то, что требует концентрации, потратьте несколько минут на чтение или прослушивание подкаста, чтобы активировать когнитивные области мозга", — говорит Мурхед.

Позвольте ясности возвращаться неравномерно

"Нет правильного графика, когда кто-то должен начать пытаться восстановить когнитивную ясность", — говорит Денис. В этот период, отмечает она, даже небольшие задачи могут казаться непреодолимыми. Вместо того чтобы сосредотачиваться на "восстановлении мозга", цель — мягкое повторное вовлечение. В этом процессе Мурхед поощряет любопытство вместо давления. "Изучение интересов в небольших дозах, без ожидания больших сроков, может быть невероятно поддерживающим", — говорит она. Это также может означать корректировку ожиданий относительно того, какие виды стимуляции кажутся реалистичными в данный момент.

Что учитывать:

• Когнитивная стимуляция с низкими ставками. Аудиокниги во время кормления, знакомая музыка или простые головоломки могут мягко пробудить концентрацию без добавления давления.
• Один якорь в день. Избегайте попыток справиться с полным списком и сосредоточьтесь только на одной задаче, которая придаст дню форму.
• Отслеживайте без осуждения. "Записывание хотя бы одной хорошей вещи, когда это возможно, может помочь вам заметить прогресс со временем", — говорит Денис.
• Ожидайте, что прогресс будет нелинейным. Дни, когда туман рассеивается, а затем возвращается, не означают, что вы регрессируете. Это часть восстановления.
• Позвольте радости считаться победой. "Если что-то приносит облегчение или интерес, это выполняет важную работу", — говорит Мурхед.

Знайте, когда пора обратиться за дополнительной поддержкой

Некоторая затуманенность разума ожидаема в послеродовом периоде, но симптомы, которые сохраняются или ухудшаются, требуют внимания. Денис отмечает, что "послеродовые грусти" обычно проходят примерно через две недели, когда гормоны стабилизируются. Если сон улучшается, но когнитивные или депрессивные симптомы не исчезают, это важный сигнал обратиться за помощью.

Челлиах добавляет, что затуманенность разума, продолжающаяся более двух недель, мешающая повседневной жизни или сопровождающаяся интенсивным перегрузом или тревожными мыслями, является серьезной причиной для обращения за профессиональной поддержкой. И вам не нужно ждать, пока все станет неуправляемым. "Если затуманенность разума снижает настроение, влияет на радость или мешает повседневной жизни, это отличное время, чтобы обратиться за помощью", — говорит Мурхед.

Послеродовая затуманенность разума может казаться пугающей и изолирующей, но это также вполне понятно, и это то, с чем люди восстанавливаются. С правильной поддержкой, меньшими требованиями и терпением к мозгу, который пережил много, ясность часто возвращается.